Лучшие упражнения на бицепс

Сильные мужские руки у многих ассоциируются с большими бицепсами. Когда культуриста просят показать, как он накачался, он демонстрирует размеры именно двуглавой мышцы плеча. Это – большая мышца руки, и увеличить ее объем сложнее, чем проработать другие. Какие упражнения помогут, и можно ли красивые руки «создать» в домашних условиях? Поговорим об этом в данной статье.

Двуглавая мышца плеча

Бицепс состоит из длинной и короткой головок. Первая начинается от выступа на лопатке, длинное у нее только сухожилие, мышечная головка короткая. Вторая крепится к клювовидному отростку, который расположен на внешней стороне лопатки. Длинная расположена сбоку, короткая – на внутренней части руки. Чем ближе к локтю, тем сильнее они переплетаются, соединяются в толстое сухожилие. Около локтя оно заходит вовнутрь лучевой кости предплечья.

Бицепс с локтевым суставом соединяет сухожилие, получившее название «бицепсовое». Оно, как уже было сказано, крепится к предплечью. Всё это позволяет мышце «отвечать» за движение не только плеча, но и ладони. В данном случае имеется ввиду супинация кисти, то есть возможность развернуть ее ладонью вперед, когда локоть полностью выпрямлен, и повернуть ее ладонью вверх, когда локоть согнут под прямым углом.

Под двуглавой мышцей расположена плечевая (брахиалис), и чем она сильнее, тем бóльший вес может поднять спортсмен. Над не можно работать, не затрагивая двуглавую мышцу, но обратный эффект невозможен. Так, например, если выполнять жим штанги, удерживая гриф хватом сверху, то нагрузка на бицепс практически не создается, но удается хорошо проработать брахиалис. Идеальный вариант – работать на скамье Скотта. Кроме того – подъем гантелей на бицепс сидя, подъем штанги на бицепс, подъем на бицепс в кроссовере. Упражнений, помогающих сделать руки красивыми, много. В данной статье рассмотрим базовые.

Как накачать бицепс?

упражнения на бицепс

Тому, кто решил накачать двуглавые мышцы, придется соблюдать три главных правила:

  • регулярно тренироваться;

  • правильно питаться;

  • давать организму время на восстановление.

Тренировки

Объем мышечной ткани напрямую зависит от веса, который вы поднимаете. Чем интенсивнее тренировки, тем быстрее будут расти мышцы. Но не стоит срываться с места в карьер. Нагрузка должна быть дозированной, и начинать следует с того веса, который сможете поднимать без ущерба для здоровья.

Интенсивность тренировок - увеличение нагрузки, достигается не только за счет увеличения веса. Помогают также:

  • увеличение числа повторений;

  • выполнение медленных повторений;

  • выполнение негативов;

  • выполнение повторений без отдыха.

Если станете увеличивать повторения, делайте это без фанатизма. Идеальный вариант – максимум 15 повторений. Медленные повторения предполагают подъем штанги или гантелей на протяжении 10 секунд. Негативы – это медленное опускание груза, на протяжении также 10 секунд, подъем при этом совершается в обычном темпе и с правильной техникой. Сделать нужно до 5 повторений. Если они «даются» легко, следует увеличить вес.

Рассмотрим 5 базовых упражнений, позволяющих накачать нужную мышцу:

  • сгибать руки, удерживая штангу (положение – стоя);

  • сгибать руки на скамье Скотта;

  • «молоток» с гантелями;

  • поднимать гантели (также выполняется стоя);

  • сгибать руки под углом (выполняется на скамье).

Для тех, кто желает накачать бицепсы быстро, сгибать руки, удерживая штангу, - лучшее, что они могут для себя сделать. Новичкам придется попотеть, но результат того стоит. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, штангу держите в опущенных руках. Поднимайте ее, описывая в воздухе дугу. В идеале ее нужно максимально приблизить к груди.

Сгибание рук со штангой, которое выполняется на скамье Скотта, позволит создать нагрузку на нижнюю часть бицепса и удлинить двуглавую мышцу. Возьмите штангу (гриф EZ), хват широкий. Описывая дугу в воздухе, поднимите ее так, чтобы практически прикоснуться к бицепсам. Затем медленно опустите.

«Молоток» с гантелями – еще одно упражнение, выполнение которого способствует быстрому росту двуглавой мышцы. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, в опущенных руках держите гантели так, чтобы внутренняя часть ладоней была прижата к телу. Не меняя положение кистей и локтей, поднимите гантели. В этом положении они должны располагаться максимально близко к плечам. Затем вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять не рывками, а плавно

Поднимать гантели стоя – одно из основных и похоже на упражнение со штангой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантели – в опущенных руках. Поднимайте гантели, описывая в воздухе дугу, но локти от корпуса не отрывайте.

При желании во время тренировки можно выполнять следующие упражнения на бицепс:

  • подтягивания с отягощением – 2 подхода по 8-12 раз;

  • сгибания рук со штангой – 2 подхода по 6-8 раз (+ негативы);

  • сгибания рук в запястных суставах с большим весом – 2 подхода.

Результат

Описанные упражнения помогут быстро накачать бицепс. Если время идет, а положительные сдвиги не заметны, причиной может быть слабое развитие «вторичных» мышц. Как мы уже упоминали, без сильного брахиалиса невозможно получить красивые руки. Но кроме него, значение имеют также трицепсы и дельта. Если они слабо развиты, организм запускает механизм самозащиты, предотвращая растяжение связок, повреждение мышечной ткани.

В этом случае помочь может следующая программа (она рассчитана на трехдневную тренировку):

первый день – нагрузка создается на брахиалис

  • тяга верхнего блока, хват параллельный - 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, выполняется на скамье Скотта - 2 подхода по 8-10 повторений;

  • сгибание рук со штангой, хват сверху – 1 подход 8-10 повторений.

второй день – нагрузка создается на дельтовидные мышцы

  • работа с гантелями (разводить в стороны и выполнять силовые махи) – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводятся в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • сгибание рук в запястных суставах, вес большой – 2 подхода по 6-8 повторений.

или

  • приседания со штангой – 2 подхода по 20 повторений;

  • тяга штанги к подбородку, хват широкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга в наклоне, локти разводить в стороны – 2 подхода по 8-12 повторений.

третий день нагрузка создается на трицепс

  • приседания со штангой – 1 подход 8-10 повторений;

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-10 повторений;

  • махи перед собой – 2 подхода по 10-12 повторений.

или

  • жим лежа, хват узкий – 2 подхода по 8-12 повторений;

  • разгибание рук на блоке, хват снизу - 2 подхода по 8 повторений.

Описанные упражнения выполняются со штангой или гантелями. Есть ли весомая разница? Какой снаряд лучше выбрать? Необходимы оба. Работа со штангой должна проводиться в начале тренировки. Желательно, чтобы вес был не маленьким. Упражнения с гантелями понадобятся для «прорисовки» рельефа. Кроме того, они помогут прочувствовать работу мышц.

Правильное питание

Набор мышечной массы во многом зависит и от правильного питания. Потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов, питаться так, чтобы не нарушить метаболизм – это важно для любого спортсмена, не только для боксера или бодибилдера.

Так, для того чтобы не нарушить обмен веществ, нужно потреблять ежедневно 2 г белка на 1 кг веса. Если ваша задача – нарастить мышечную массу как можно быстрее, то помимо интенсивных тренировок, придется увеличить и суточную норму потребления белка до 6 г на 1 кг веса.

Восстановление

Каждая тренировка – это стресс не только для мышечной ткани, которая травмируется, но и для нервной системы. Именно поэтому нельзя тренироваться каждый день, организм просто не будет успевать восстанавливаться. Если же вам удается заниматься часто, и ваша тренировка длится долго, значит, нагрузка маленькая. Как результат, накачать мышцы не получится, однако «перетренированность» может проявить себя и в этом случае. Вы можете попросту «сгореть».

Можно ли новичку накачать бицепсы в домашних условиях?

как накачать бицепс

Это возможно лишь при условии, что есть все необходимые спортивные снаряды: наклонная скамья, штанга и тяжелые гантели. Если работать только с весом тела или легкими гантелями, прокачать как следует двуглавые мышцы плеча не получится. Если подтягиваться на турнике, используя обратный хват, определенный эффект будет. Но не будет роста, потому что в этом случае не сможете увеличить вес.

И всё же отсутствие необходимых снарядов не повод вообще отказываться от работы над созданием красивого тела. Новички дома могут выполнять следующие упражнения:

  • сгибания рук с гантелями;

  • «молоток» с гантелями;

  • подтягивания на турнике.

Сгибания рук с гантелями следует выполнять плавно и медленно. В противном случае на бицепсы не будет создаваться дóлжная нагрузка. Локоть может быть в разных положениях: опираться на колено или верхнюю часть бедра. Руки и вовсе могут быть на весу. Не стоит забывать и о дыхании: выдох – руки сгибают, вдох – разгибают.

Хорошего эффекта позволяет достичь такое упражнение, как сгибание руки с гантелью. Снаряд подносится попеременно то к одному плечу, то к другому. Спортсмен при этом может сидеть, упираясь локтем во внутреннюю часть бедра, или стоять, наклонившись, без упора. Если опираться локтем о колено, удастся создать максимальную нагрузку именно на двуглавые мышцы. Но одно лишь это упражнение не позволит получить большие бицепсы. Для того придется дополнительно работать со штангой.

Выполняя «молоток» с гантелями, нужно обязательно следить за техникой. Работать должны именно руки. Нельзя помогать себе ногами или корпусом.

Подтягивания на турнике также могут помочь. Используйте прямой или обратный хват. Выполняйте не менее трех подходов по 10-15 раз. Со временем можете использовать отягощение на ноги.

Как определить, что прокачиваешь именно бицепс, а не другие мышцы? Для начала постарайтесь его прочувствовать, напрячь только его. Сделать это можно следующим образом: сидя за столом, вытяните руки перед собой, ладони поверните вверх. Расслабьте все мышцы и напрягите только двуглавую. У новичков это может не получиться с первого раза. Не всегда удается даже тем, кто тренируется достаточно долго, ведь тренировать нужно не только тело, но и нейро-мышечную связь.

Желаете почувствовать бицепс, создайте на него нагрузку. Для этого несколько раз выполняйте подъем гантели или штанги на бицепс. Вес выбирайте средний. Когда почувствуете, что больше нет сил (добились отказа), отложите снаряд и постарайтесь напрячь бицепс, прижимая плечо к предплечью. Затем, напрягайте мышцу с выпрямленной рукой.

Отдельных культуристов отличают четко прорисованные вены на руках. В бодибилдинге это считается своеобразной модой. Добиться четкого рисунка специальными упражнения не получится. Это – индивидуальные особенности каждого человека. У одних вены расположены глубоко, а у других – близко к верхнему слою эпидермиса. Сыграть роль может и такой фактор, как наличие жира. В этом случае поможет сушка тела.

Девушки часто боятся выполнять упражнения для увеличения объема бицепса, полагая, что это сделает их мужеподобными. Бояться не стоит. Описанные выше упражнения не повысят уровень тестостерона настолько, чтобы потерять женственность. Напротив, удастся придать рукам красивую форму и/или избавиться от жира (если это необходимо). В домашних условиях девушки могут выполнять отжимания, подтягивания, «молоток», жим гантелей и штанги. Важно правильно подобрать веса и создавать нагрузку не только на двуглавую мышцу.

Итак, упражнения, благодаря которым удается накачать бицепсы, позволят сделать руки красивыми, сильными. Однако во время тренировки задействовать надо трицепс, дельту и брахиалис. Такой подход позволит быстро увеличить объем мышечных волокон в нужном месте, и тело будет гармонично развито. Выполнять их можно как в спортзале, так и дома (при условии, что есть необходимые спортивные снаряды). Необходимо следить за рационом питания и режимом. Тренироваться каждый день нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление.